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[男性腰部健身的动作有哪些呢?男性腰部健身的]
第七组:侧身曲膝抬腿(二)侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧
随着科技进步,健身车已达到电脑化程度,车把上的屏幕会显示出各种数据,如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中,还能显示出不同的风景画面,令锻炼者如同置身于公路、田间,心旷神怡,不感乏味。
☆拉力器有弹簧拉力器和胶带拉力器两种,主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成,两端装有握柄。锻炼时,可根据自己的力量增减弹簧的数量。
运动时,跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标,使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差,开始时以每次消耗100~200千卡为宜,待体能逐步改善后,可增加至200~300千卡;中等体能者每次可消耗200~400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。
☆健腹器这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上,可调整背部软垫位置以确保背部安全,而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。其扶手位置可随意调节,以适应不同的运动强度。
☆举腿架举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形,两侧各有一块海绵垫,两端上弯为握把。其基本练习方法是:位于举腿架中间,两上臂支撑在海绵垫上,两手握竖把,然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。
还有一种小哑铃,也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻,小巧玲珑,金属所制,电镀抛光。女子常用它做哑铃操。☆杠铃模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械,又是举重比赛的“主角”。
上海竞步健康生活馆金汇店为您解答:地址:虹井路640号☆跑步机:比实地跑出更多距离跑步机也称步行机、健步机或平跑机,有单功能跑步机和多功能跑步机两种,是室内健身器中的“宠儿”。
☆椭圆运转机:让全身动起来椭圆运转机又称为太空漫步机,是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计,是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械,它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合,对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体,能同时活动上下肢的肌肉群,尤其是腿部和臀部。
不仅可以作为专业运动员的训练器械,更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力,增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计,能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠,便于存放,是目前占地面积最小的有氧运动器械。
健身车有两种:一种为固定手柄,只适合蹬车运动;另一种为活动手柄,臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车,其靠背式机身设计,能有效地锻炼大腿肌肉,并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆,既能平衡锻炼者的身体,又有增强双臂肌力的功效。
它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。其基本练习方法是:仰靠在靠垫上,两手扶握把,两腿屈膝于胸腹前,两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直,再慢速屈腿还原。
上海竞步健康生活馆金汇店为您解答:地址:虹井路640号☆跑步机:比实地跑出更多距离跑步机也称步行机、健步机或平跑机,有单功能跑步机和多功能跑步机两种,是室内健身器中的“宠儿”。跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动,是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式,也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制,很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步,所以跑步机就成了健身者,特别是想快速减肥的女性的首选。运动时,跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标,使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差,开始时以每次消耗…
跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动,是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式,也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制,很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步,所以跑步机就成了健身者,特别是想快速减肥的女性的首选。
不过,杠铃占地较大,分量不轻,容易扰邻,练习时常需要伙伴相助,所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃,兼具杠铃和哑铃的特点,多用来发展上肢肌力,乃是杠铃的“变种”。
☆坐式二头肌训练器从它的名称中便可得知,是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和A形海绵架组成。其基本练习方法是:坐在凳上,两上臂靠托在A形海绵架外侧,两手持哑铃或曲柄杠铃;然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩,再慢速伸臂还原。
在跑步机上走或跑,从动作外形上看,几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看,它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如,并比在陆地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陆地训练。
锻炼时,可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外,还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。。
如腹肌力量差,可先做屈膝举腿;若腹肌力量强,可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。☆蹬腿练习器蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。
☆划船器:“关照”平日动不着的肌肉“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作,使大约90%的伸肌参与了运动,因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说,实在是受益无穷。
在运动时是通过手脚的协调配合,达到健身目的。主要以有氧运动为主,具有去脂、减肥的效果,特别受到年轻女性的喜爱。从儿童到老人几乎都可使用。常用的小型健身器械☆健骑机健骑机又叫健身骑马机,集健身、娱乐、康复于一体。
虽历经百余年,因其对发达胸部和臂部有独到的效果,时至今日,仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说,它在健身房中的位置是不可替代的。锻炼时,可根据健身需要自由增减重量,是其一大特点。
划行过程中的动作一定要到位,幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。划船器适用于平日不大活动的人群,对中老年人尤为有益。☆健身车:自行车无法替代的运动健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度,可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼,不仅能有效地提高心肺功能,还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质,对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。
它经济实惠,使用方便,不占地方,是家庭健身的理想器械。胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手,中间连以平面或圆条(俗称橡皮条)的胶带,根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制,常用废旧车内胎做代用品。
划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果,让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围,同时有效活动脊柱的各个关节,不但增强了弹性,也增加了韧性。练习“划船”时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸的动作不要出现停顿。
也可将脚蹬板和靠垫取下,再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上,两手握住斜架上端的握把,双腿屈膝深蹲,两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。☆哑铃哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉,是健身健美的重要器械之一。
骑健身车几乎不需要任何技术,只是锻炼目的不同,骑行的方法也不同,主要有以下几种:有氧运动骑行法,通过自由骑行、间歇骑行等方法,达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法,是适用于男性的一种健身方法,可在提高心肺功能的同时,提高腿部肌肉的力量与耐力,塑造完美的腿型;力度骑行法,主要是模拟山路的环绕骑行,骑行时对腿部的力量要求较强,需有一定基础。
专家有言:只要有一副哑铃和一条长凳,你就可以随心所欲,使全身的每一块肌肉都得到锻炼。哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成,重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃,用硬塑或生铁制成,两端可以套装上不同重量的铃片,卡箍用螺钉固定。
因其结构小巧而实用,很适合用于家庭健身。☆握力器握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用,操作方便,有独到之处。其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。
[男人健身的动作有哪些呢?男人健身的动作有哪]
上斜杠铃卧推A。重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。B。开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C。动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。
如果练习中没有卧推架而使用长凳,就必须有同伴在身后保护。推举时吸气,还原时呼气。5.颈后臂屈伸两脚开立,两手反握杠铃,握距同肩宽,两臂伸直将杠铃举至头上;然后两臂弯曲,将杠铃置于颈后,随即快速上举杠铃至两臂充分伸直。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。D。训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。仰卧屈臂上拉A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
3.窄握提举两脚开立,两手窄握杠铃,拳眼相对,两臂垂直于体前;然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平,或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。
C。动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
前屈还原时要慢些,并注意背部肌肉的放松。展体时吸气,还原时呼气。15.负重转体两脚开立,肩负杠铃,两手扶杠铃片;然后上体向左右两侧做转体动作。这个练习主要发展腹内斜肌和腹外斜肌的力量。
然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。D。训练要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。。
重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B。开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立。C。动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。
健身在所有练习动作中,有三个复合动作会很明显得提高这三部分身体组织的能力,它们分别是卧推、硬拉、和深蹲
这个练习可以发展三角肌、背阔肌和胸大肌的力量。同时也发展肩关节的柔韧性。练习时,每组做6~8次,做4组。以后可以逐渐增加至每组10次左右。做这个练习时的动作节奏要慢些,初次练习时的重量稍轻些。
重复做。D.训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。耸肩A。重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B。开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
B.开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。
对于初次进行这一练习者来说,应该先进行不负重的徒手仰卧起坐练习,然后逐步过渡到负重练习。练习此动作后可能会出现腹肌酸疼的现象,甚至弯腰和说笑均感到腹肌疼,这是一种正常现象,应继续练习,但要适当减少运动量。
当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
上举时吸气,还原时呼气。9.负重体侧屈伸直立姿势,肩负杠铃,两手扶杠铃片;然后身体以腰为轴,向左右两侧做弯曲与伸直动作。这个练习主要发展腰部肌群力量。练习时,可以每组做15~20次,做4组。做体侧屈伸时,身体不能转动,动作节奏稍慢。
练习时,可以每组做10次左右,做4组。做俯卧撑时,身体要正直,不能出现塌腰或提臀现象。两臂撑时要快而有力,屈时稍慢。两臂伸时吸气,屈时呼气。7.腕屈伸两手正握杠铃横杠,拳心向下,握距同肩宽,前臂固定在桌子上并支撑住上体,腕关节超出桌沿。
10.负重弓身两脚开立,肩负杠铃,两手正握杠铃,握距宽于肩;然后上体慢速前屈,臀部后移,当上体前屈至水平时,迅速挺直成直立姿势。这个练习也可用坐姿进行。负重弓身练习主要发展躯干肌群、臀大肌和髋关节伸肌的力量。
C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。立正划船A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。
练习时,每组可以做10次左右,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在做动作时,腰部要伸直,胸部挺出,抬头前视。整个动作节奏感强。上拉时吸气,还原时呼气。13.负重仰卧起坐仰卧,两脚固定,两手握杠铃片置于颈后;然后用腹肌的力量将上体前屈成坐姿。
这个练习主要发展大腿肌群和足肌群的力量,对提高弹跳力效果较好。练习时,每组可以做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。跳起时应使杠铃固定,并紧腰、抬头、挺胸,身体保持正直姿势。落地时要屈膝缓冲,起跳时吸气,还原时呼气。
B.开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&*在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸部上方。
这个练习主要增加腕力,所以练习中要完全靠手腕力量将杠铃翻上,不得借力。8.仰卧直臂上举仰卧长凳上,两腿弯曲夹紧长凳两侧,两脚踏实地面;两手正握杠铃,握距稍宽于肩,两臂伸直将杠铃置于大腿处;然后两手直臂用力将杠铃上举,经胸上方后举至头后,随即再由上举经胸上方将杠铃还原至大腿处。
以后可以逐渐增加杠铃的重量。直臂将杠铃拉至身体呈直立姿势时,髋关节可以稍向前挺出。上拉时吸气,下蹲时呼气。19.箭步蹲直立,肩负杠铃,两手正握,握距宽于肩;然后稍屈膝,随即向上跳起成弓箭步分腿姿势;两腿交替做。
再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸。重复练习。D。训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。俯立正握上拉A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。
如果腹肌出现痉挛,可以适当休息几天,并用按摩方法来消除肌肉疲劳。14.负重俯卧展体俯卧在长凳上,髋关节与长凳一端齐平,上体自然下垂,两手屈肘握杠铃片置于颈后,两腿并拢固定在凳上;然后抬头,挺胸使上体充分伸展。
以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中,手腕不能翻动。提举时吸气,还原时呼气。4.卧推仰卧在卧推架上或长凳上,两手正握杠铃,两臂弯曲,将杠铃置于胸前;然后两臂用力伸直将杠铃推起。
杠铃弯举A。重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。B。开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。C。动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。
练习时,每组做10次左右,做2~4组。做动作时,腰部要挺直以保持身体平衡。下蹲时动作稍慢,起立时动作要快。21.静蹲两脚开立,肩负杠铃,两手正握,握距宽于肩;然后屈膝成半蹲姿势静止不动,待一定时间后还原。
两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。C。动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。
站立弯举两脚开立,两臂自然下垂,两手反握杠铃,拳心向前,握距与肩同宽;然后两臂用力弯曲,两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时,两上臂要紧贴身体两侧,上体不能前后摆动借力。弯举时吸气,还原时呼气。2.直立颈后推举两脚开立,肩负杠铃,两手正握杠铃,手距宽于肩;然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时,头可向前稍低垂,杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气,还原时呼气…
开始时,手腕放松下垂,然后两手用力向上翻腕,将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开。这个练习主要发展屈手肌群和伸手肌群的力量。练习时,每组做15次,做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右或增加杠铃重量。
这个练习也可以采用仰卧姿势来做,所不同的是将杠铃由头后举至胸上方。颈后臂屈伸练习主要发展肱三头肌和三角肌的力量。练习时,可以每组做8次左右,做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在做动作中,两臂始终固定在头的两侧,两肘向上,尽量后屈。
C。动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。D。训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时,两上臂要紧贴身体两侧,上体不能前后摆动借力。弯举时吸气,还原时呼气。2.直立颈后推举两脚开立,肩负杠铃,两手正握杠铃,手距宽于肩;然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。
这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时,头可向前稍低垂,杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气,还原时呼气。
下蹲时,如感腰部难挺直,可在两脚后跟垫两个小杠铃片,这样重心较稳,容易挺直腰部。下蹲时吸气,还原时呼气。17.蹲跳两脚开立,肩负杠铃,两手正握,握距宽于肩;然后屈膝半蹲,随即迅速伸髋蹬腿向上跳起。
这个练习主要发展伸膝肌群和屈足肌群的力量,也同时发展躯干的支撑力量和髋关节及踝关节的柔韧性。练习时每组可以做10~15次,做2~4组。初次练习时,弓箭步分腿幅度可以小一些,有一定基础后,再加大,重心再尽量降低。
练习时,可以每组做10次,做4组。以后逐渐增加杠铃重量。初次练习时,重量选择要适当轻些,以后逐渐增加。上挺杠铃时可稍屈膝,随着练习水平的增长,以后上挺时腿要伸直。上挺吸气,前屈呼气。11.直腿硬拉两脚开立,两手正握杠铃,握距同肩宽,两臂伸直,上体前屈;然后两直臂用力,同时伸髋、展体将杠铃由地上拉起至身体挺直。
这个练习主要发展腿部肌群力量,特别是股四头肌的力量及躯干的支撑力量。练习时,每组可以做6~8次,做4组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。下蹲时,挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直姿势,大小腿角度应小于90度。
这个练习也可以在跳箱上、床上来完成,双脚可由同伴帮助固定住,髋关节与跳箱一端或床沿齐平,做法同前。负重仰卧起坐练习主要发展腰腹肌,特别是腹直肌的力量。练习时,每组做10次左右,做4组。以后可以逐渐增加至每组15次左右。
B、开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。C、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原。
杠铃仰卧推举A。重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B。开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。坐姿斜托双臂反握弯举A。重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B。开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
C。动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气,两臂放松还原,重复练习。D。训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。
在整个练习中,上体应保持正直姿势。20.单腿蹲两脚开立,肩负杠铃,两手正握,握距宽于肩;然后一腿侧屈下蹲,另一腿向另侧伸直;稍停后起立,两腿交替做。这个练习主要发展腿部和踝关节的力量以及柔韧性。
练习时,每组做10~15次,做4组。做左右转体时,应转至最大限度,稍停后再转向另一侧。两脚要保持不动。16.深蹲两脚开立,肩负杠铃,两手正握,握距宽于肩;然后两腿屈膝下蹲,臀部后移,胸部挺出,蹲至最低点时,随即双腿用力伸直,呈直立姿势。
然后向上推起至开始位置,重复练习。D。训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。杠铃俯立划船A。重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
这个练习可以发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后逐渐增加杠铃的重量。卧推练习应以快速有力的节奏完成,还原时要稍慢,防止重量突然压在胸上。
上体保持不动,主要依靠两臂的力量将杠铃上举。两臂伸时吸气,屈时呼气。6.负杠铃片的俯卧撑俯撑姿势,肩背负一杠铃片;然后做双臂的屈伸动作。这个练习主要发展肱三头肌、三角肌和胸大肌等肌群力量。
D、训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。
B。开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C。动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原,重复做。
但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。立正推举A.重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。
颈后深蹲A。重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B。开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。
18.背后硬拉两脚开立,两手正握杠铃置于脚后,拳眼相对,屈膝半蹲;然后挺胸、抬头、伸腰,直臂将杠铃拉起,使身体呈直立姿势。这个练习主要发展股四头肌和臀大肌的力量。练习时,每组可以做8~10次,做4组。
重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B。开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C。动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。
站立弯举两脚开立,两臂自然下垂,两手反握杠铃,拳心向前,握距与肩同宽;然后两臂用力弯曲,两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。
然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。窄握推举A。
这个练习主要发展股四头肌和小腿三头肌的力量。练习时,每次静蹲时间为30秒左右,做4次。以后可以逐渐增至每次静蹲1分钟左右。初次练习者,最好先进行徒手的静蹲练习,待有一定基础后再逐渐增加负重。挺胸、抬头、紧腰、呼吸自然。
这个练习主要发展腰肌和背肌的力量。练习时,每组可以做10次左右,做4组。以后可以逐渐增加到每组15次左右。对于初学者来讲,这一练习应先从徒手做起,以后逐渐增加负重。在展体时,上体要充分伸展开。
斜卧负重腿举A。重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B。开始位置:身体斜躺在“腿举架”的$&*背板上,两腿斜上举起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C。动作过程:吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。
D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。站姿负重俯身弯起A。
这个练习主要发展腰背肌群的力量。练习时,每组可以做6~8次,做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。在整个动作中,上体始终正直;身体前屈时,膝关节不能弯曲;向下提拉杠铃时,要用腰背肌力量使身体充分伸展开;向下拉杠铃时吸气,还原时呼气。
12.弓身拉杠铃两脚开立,上体前屈至水平部位,两臂下垂伸直正握杠铃;然后两臂用力弯曲将杠铃拉至靠近胸部。这个练习也可以俯卧在长凳上进行。弓身拉杠铃练习主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌和肱肌的力量。
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